Beste Omega 3 Rijke Voeding



Beste Omega 3 Rijke Voeding

tonijn omega 3 voedingOmega 3 rijke voeding is belangrijk om onze hersenen optimaal te laten functioneren. Omdat ze hoofdzakelijk uit deze vetzuren bestaan hebben ze dus een grote invloed op onze concentratie, ons geheugen en onze mentale toestand.

Omega 3 rijke voeding wordt in verband gebracht met een verminderde kans op depressie (1). Er zijn ook claims die een verlaagd risico aanwijzen op psychose en schizofrenie (2).

Hoewel deze vetten meestal in verband worden gebracht met vette vis, zijn er ook andere mogelijkheden. Het is dus niet nodig om enorme hoeveelheden vis te eten.

Omega 3 en 6 ratio

Een andere factor is de verhouding tussen de 2 belangrijke omega’s. Een verhouding van 1 op 1 tot 1 op 4 wordt gezien als gunstig. We bedoelen daarmee de verhouding van de omega’s 3 en 6.

Echter hebben de meeste mensen in het Westen een verhouding die start van 1 op 10 tot 1 op 25. Dit is hoofdzakelijk te wijten aan de voedingsmiddelen die we gebruiken. Die bevatten bijna altijd een stuk meer Omega’s 6 dan 3.

Het probleem met deze ongunstige verhouding is dat de werking van omega 6 gaat primeren over de werking van omega 3. Ze hebben echter verschillende eigenschappen. Omega 3 zal bijvoorbeeld ontstekingen bestrijden en het bloed verdunnen. Het zal de vorming van bloedklonters tegengaan.

Terwijl omega 6 net het omgekeerde zal doen. Zij zullen ontstekingen net bevorderen en de vorming van bloedklonters stimuleren. Het is belangrijk dat we zorgen voor voeding die meer omega 3 dan 6 bevat. Alleen op die manier kunnen we de verhouding terug gunstig maken.

Ook Interessant:  Hebben vegetariërs een verhoogd risico op een ijzertekort?

Ontstekingsremmende werking

Omega 3 heeft een zeer krachtige ontstekingsremmende werking op het lichaam. Dat kan onder meer helpen bij mensen die last hebben van artrose of mensen die last hebben van fibromyalgie. Het zou zelfs zodanig krachtig kunnen helpen dat er minder pijnstillers moeten genomen worden tegen deze problemen. En op die manier ook onze gezondheid sterk verbeteren.

Bloedverdunnend

Omega 3 voeding heeft ook een sterke bloedverdunnende werking. Dat zal ervoor zorgen dat het risico op hartproblemen gaat dalen en dat ook de hersenen beter voorzien worden van bloed. Waardoor de concentratie en het geheugen verbetert. Vooral tijdens de kindertijd hebben kinderen zeer veel belang bij een adequate hoeveelheid. Omdat de hersenen hoofdzakelijk uit deze vetzuren bestaan zijn ze zeer noodzakelijk voor de gezonde ontwikkeling van de hersenen.

Onderzoeken hebben kunnen aantonen dat de hersenen van ouderen beter functioneren wanneer voldoende omega 3 ingenomen wordt. Hetzij via de voeding of hetzij via een supplement. Wel konden we in hetzelfde onderzoek ook ontdekken dat de hersenen wel nog in gezonde staat moeten verkeren. Het zal dus niet helpen om bijvoorbeeld dementie of alzheimer te gaan behandelen. Ook al wordt dit door sommige bronnen beweerd. Men heeft daar nog geen enkel concreet wetenschappelijk bewijs voor kunnen vinden.

Lijst met Omega 3 Rijke voeding

Vette vis

zalm omega 3 voedingsmiddelenNiet onlogisch staat vette vis natuurlijk op nummer 1. Alle vette vissoorten bevatten meer O3 dan O6. Ze zijn dus zeer gunstig om de verhouding te verbeteren tussen die twee belangrijke vetzuren.

Ook Interessant:  Cortisol verlagen met voeding

Daarnaast hebben ze een gunstig effect op het hart. Ze hebben een bloeddruk verlagend effect. Beschermen de hersenen tegen alzheimer en mentale problemen.

Ook bevatten ze DHA en EPA, wat we in plantaardige omega 3 voedingsmiddelen niet terugvinden.

Wilde zalm zal ons zo’n 1.200 mg leveren per 100 gram. We zeggen duidelijk wilde zalm, want gekweekte zalm moet het met net iets minder stellen. Al is het moeilijk en vooral heel duur om wilde zalm te gebruiken in je dieet. De meeste mensen zullen dus kiezen voor gekweekte zalm.

Tonijn is een andere uitstekende bron van omega 3 rijke voeding.

Voor 100 gram tonijn zullen we ongeveer 1 gram essentiële vetzuren innemen. De magere tonijnsoorten bevatten relatief minder kwik dan andere tonijn.

Een ander goed voorbeeld zijn sardines en forel. Die zullen respectievelijk 2.000 mg en 700 mg per 100 gram leveren.

Lijnzaad

lijnzaad omega 3Lijnzaad is goed voor 5 keer meer omega 3 dan 6. Een uitstekend voedingsmiddel om de verhouding terug gunstiger te maken dus. Lijnzaden bevatten naast de vele ALA vetzuren ook nog belangrijke antioxidanten. De lignanen die in lijnzaden aanwezig zijn beschermen het immuunsysteem en zullen bescherming bieden tegen overgewicht. Verder krijgen we nog een groot aantal eiwitten en vezels. Plus belangrijke mineralen en vitamines.

Chiazaden

Chiazaden zijn misschien makkelijker te gebruiken dan lijnzaden. Ze hebben geen specifieke smaak. Daardoor kunnen ze makkelijk overal aan worden toegevoegd. Ze bevatten iets minder omega 3 dan lijnzaden. Echter is het verschil zeer miniem.

Ook Interessant:  Supplementen voor veganisten? Nodig Of Onnodig?

We krijgen ook een grote hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn uitstekend toe te voegen aan yoghurt of smoothies. Ze hebben echter wel water nodig om op te nemen, anders zijn ze zeer hard om te eten.

Chiazaden en lijnzaden zijn dus de beste omega 3 rijke voeding van plantaardige oorsprong. Vooral dan de zeer gunstige verhouding tussen de 3 en 6 vetzuren is hier belangrijk.

Met gemiddelde porties van 25 gram krijgen we reeds 5 keer de aanbevolen hoeveelheid aan deze essentiële vetzuren in het lichaam.

Daarbovenop zorgen we dat de verhouding meer in het voordeel kan draaien voor de omega 3 vetzuren.

Andere voorbeelden zijn hennepzaden, mosterdzaden, pompoenpitten. Die bevatten meer O6 dan O3 en zijn dus minder gunstig om de verhouding te verbeteren.

Andere omega 3 rijke voeding

Andere voorbeelden zijn:

  • Bladgroenten
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Spruiten
  • Bonen
  • Mango
  • Pompoen
  • Rund

Besluit

Voldoende mogelijkheden om te zorgen voor een adequate dagelijkse hoeveelheid van deze belangrijke vetzuren.

Hierbij gaat het niet zo sterk om voldoende inname. Maar meer om een gunstige verhouding tussen 3 en 6.

Dat is soms moeilijk te bekomen wanneer we onvoldoende vis of lijnzaden en chiazaden eten.

In dat geval kunnen we een supplement nemen en op die manier de verhouding terug gunstig maken. We mogen daar echter ook niet mee overdrijven. Een maximale aanbevolen hoeveelheid bedraagt 3.000 mg per dag. We dienen dus geen hogere hoeveelheden te gebruiken omdat we dan het risico op bloedingen kunnen verhogen. Mede door deze bloedverdunnende werking.



You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close