Omega 3 voor veganisten en vegetariërs



Omega 3 voor veganisten en vegetariërs

chia omega 3 vegetariers veganistenOmega 3 voor veganisten en vegetariërs is geen enkel probleem. Er zijn voldoende voedingsmiddelen die omega 3 voor veganisten en vegetariërs kunnen leveren.

Er is echter wel een probleem met DHA en EPA. We gaan daar eerst even dieper op in…

Omega 3 is opgebouwd uit 3 essentiële vetzuren. We hebben de DHA, EPA en ALA vetzuren.

De ALA vetzuren zijn ruim aanwezig in alle vetrijke voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. DHA en EPA niet.

Omzetting van ALA naar DHA en EPA

Maar er kan altijd een deel ALA worden omgezet in DHA en EPA. Dit is echter niet voldoende om de aanbevolen hoeveelheid te halen. Bij DHA kunnen we uitgaan van een percentage van slechts 0.5% die kan worden omgezet uit de ALA vetzuren. Weten dat DHA verantwoordelijk is voor heel wat van de mentale aspecten van omega 3 waaronder het opbouwen van onze eigen hersenen. DHA wordt in verband gebracht met een verbeterde concentratie en betere intellectuele prestaties bij kinderen die leiden aan ADHD.

EPA daarentegen kan voor ongeveer 8% worden gehaald uit ALA vetzuren. Wanneer we dus een dagelijkse dosis van 2.000 mg aan omega 3 zouden innemen dan kunnen we toch nog 160 mg EPA vetzuren aanmaken. Dat is geen hoge dosis, maar zou toch voldoende kunnen blijken om geen symptomen van een tekort te vertonen. Toch is het voor veganisten en vegetariërs geen slecht idee om een supplement met DHA en EPA te gebruiken. Veganhealth beweert onder meer dat oudere vegans bijna geen DHA in hun lichaam hebben. Dat kan voor bepaalde problemen zorgen.

Ook Interessant:  Wat kunnen we doen tegen een Blaasontsteking?

Omega 3 voor veganisten en vegetariërs kan dus een probleem vormen voor DHA en EPA vetzuren. Maar dat is dan ook niet het enige waar we rekening moeten mee houden. We hebben ook nog omega 6 die de omzetting van ALA naar de twee andere vetzuren gaat blokkeren.

Omega 3 wordt geacht de triglyceriden te verlagen. Dat heeft een preventief effect tegen aderverkalking. Daarnaast zal het ook verdund worden en krijgen we betere bescherming tegen ontstekingen (1)

We moeten dus met twee belangrijke factoren rekening houden.

  • Meer Omega 3 dan 6 innemen!
  • Niet alleen ALA vetzuren innemen

Spirulina

spirulinaSpirulina is rijk aan eiwitten. Het is waarschijnlijk het enige voedingsmiddel die zoveel proteïnes bevat. Meer dan 60 gram eiwitten per 100 gram. Omdat ze zoveel eiwitten bevatten, bezitten deze eiwitten ook alle nodige aminozuren die we nodig hebben in het lichaam. Dit is zeer uniek want geen enkel ander voedingsmiddel bevat alle verschillende aminozuren.

Daarnaast bevatten ze alle omega 3 vetzuren. Het is de enige bron om naast ALA ook andere vetzuren in te nemen als planteneter. Ze bevatten een hoeveelheid DHA. Maar slechts sporen van EPA. Dat is ook niet meteen nodig aangezien het lichaam 8% van onze ALA vetzuren kan omzetten in EPA. Wanneer we dus zorgen voor voldoende andere omega 3 bronnen dan kunnen we zeker en vast voldoende EPA vetzuren aanmaken in het lichaam.

Chiazaad

chia omega 3Chiazaad is een andere uitstekende bron van deze essentiële vetstoffen. We krijgen met chiazaden zo’n 5.000 mg per portie en hebben daar ook nog eens extra eiwitten en vezels als toevoeging.

Ze zijn wellicht ook één van de makkelijkste voedingsmiddelen om toe te voegen. Smaakloos, geurloos en zwellen op door het vocht dat ze opnemen.

Ook Interessant:  Supplementen voor veganisten? Nodig Of Onnodig?

Om die reden kunnen ze worden toegevoegd aan smoothies, salades en voor vegetariërs aan yoghurts en milkshakes.

Wanneer we chiazaad gebruiken zullen we ook de verhouding tussen de verschillende omegas terug gunstig maken. Chiazaad bevat 3 keer meer O3 dan O6. Dat is zeer gunstig aangezien bijna alle andere voedingsmiddelen tot vaak 10 keer meer O6 dan O3 bevatten.

Chiazaden zijn dan ook nog eens rijk aan vezels. Wat ervoor zal zorgen dat we een gezonde spijsvertering zullen behouden en een gezonde dagelijkse stoelgang zullen promoten.

De vezels hebben ook aangetoond overtollig cholesterol uit het spijsverteringsstelsel mee te nemen en op die manier ook via de stoelgang uit te scheiden.

Andere voorbeelden zijn:

  • Hennepzaden
  • Mosterdzaden
  • Lijnzaden

Bonen

bonen omega 3Niet een enorm hoge bron van omega 3 voor veganisten en vegetariërs maar toch belangrijk om weten. Ze zijn gemiddeld goed voor zo’n 500 mg per 100 gram. En hebben meestal meer of evenveel O-3 als O-6.

Er is een zeer ruime variatie aan bonen. We hebben bonen in alle kleuren. Ze hebben dan ook allen een verschillende en unieke smaak. Wanneer we bonen willen gebruiken dan kiezen we beter voor de gedroogde varianten. Die zijn immers langer houdbaar en zullen ook meer natuurlijk aroma bevatten dan de soorten die reeds in conserven zijn verpakt.

We kunnen de bonen dan een nacht voor het klaarmaken in water laten opzwellen. Dat zal ervoor zorgen dat ze nog meer natuurlijke smaak bevatten. En ook een stuk zachter zijn, en minder snel gaan breken wanneer we ze daadwerkelijk gaan koken.

Wilde rijst

Wilde rijst is een zeer belangrijk voedingsmiddel voor planteneters. Ze bevatten ijzer, vezels, eiwitten, zink, magnesium en belangrijke vitamines.

Ook Interessant:  Hebben vegetariërs een verhoogd risico op een ijzertekort?

Blauwe bessen

bessen omega 3 vegetariersWe weten dat alle bessen uitstekend zijn voor onze gezondheid. Ze bevatten belangrijke antioxidanten die ons bescherming gaan geven tegen allerlei ziektes en virussen.

Maar weten we ook dat ze de nodige vetzuren bevatten die zo belangrijk zijn voor ons lichaam?

Het gaat natuurlijk niet om enorme hoeveelheden. Maar toch leuk om te weten en ideaal als dessert.

Specerijen

Pakweg alle specerijen die we in de keuken gebruiken hebben een gunstige verhouding O3 – 6. Om die reden zijn ze een uitstekende toevoeging om dat extra tikkeltje vetzuren in te nemen.

Ook bevatten specerijen belangrijke mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium, seleen en andere. Aangezien we minder mineralen en vitamines halen uit dierlijke voeding. Als veganist eten we namelijk totaal geen producten die afkomstig zijn van dieren. Dus is het gebruiken van verschillende specerijen een unieke manier om niet alleen omega 3 voor veganisten in te nemen. Maar ook om onze hoeveelheden mineralen en vitamines bij te schaven.

Conclusie

Omega 3 voor veganisten en vegetariërs is niet meteen een probleem. Zolang we gaan letten op de verhouding tussen de O3 en O6 vetzuren. Bij veganisten en vegetariërs zijn de beste bronnen daarvoor lijnzaden en chiazaden.

En zolang we rekening houden met de andere vetten in de familie, de DHA en EPA. Die we onvoldoende kunnen omzetten uit de plantaardige ALA vetzuren die we innemen via onze voeding.

Die kunnen we alleen krijgen door zeewierproducten te eten. Spirulina is daar een goed voorbeeld van.

We kunnen ook een supplement met DHA en EPA nemen om de aanbevolen hoeveelheden te halen.



You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close