Plantaardige Omega 3 Voeding



Plantaardige Omega 3 Voeding

bonen plantaardige omega 3Hoewel deze vetten meestal in verband worden gebracht met vis zoals zalm en andere vette vissoorten. Toch is het zeker niet nodig om vis te eten en toch voldoende essentiële vetzuren in te nemen.

Plantaardige omega 3 voeding is ruim toegankelijk. We vinden ze terug in heel wat voedingsmiddelen die niet van dieren afkomstig zijn.

In dit artikel gaan we het hebben over de plantaardige omega 3 voeding. Vegetariërs en veganisten zullen op die manier geen enkel probleem ondervinden om toch voldoende belangrijke vetten in te nemen.

Het ALA probleem

Er zit echter wel een addertje onder het gras. We hebben 3 soorten vetten. We hebben de ALA, DHA en EPA. Voor heel wat belangrijke eigenschappen hebben we DHA en EPA nodig. Bijvoorbeeld voor de hersenen en voor ons mentaal functioneren.

Plantaardige omega 3 voeding bevat louter ALA vetzuren. Die kunnen we voor een deel omzetten in DHA en EPA. Maar niet helemaal.

DHA en EPA is dan ook niet aanwezig in plantaardige omega 3 voeding. Het maakt dus dat planteneters deze stoffen niet kunnen innemen.

Om die reden hebben mensen die geen dierlijke voeding eten bijna altijd een lagere DHA en EPA waarde. Daar valt helaas niks aan te veranderen.

De enige oplossing is een supplement met DHA en EPA. Dat zal de waarden gelijk brengen als van zij die dierlijke voedingsproducten eten.

De Verhouding tussen de vetzuren

chiazaden omega 3Er is nog een ander probleem. Teveel omega 6 zal de omzetting van ALA naar DHA en EPA blokkeren. We moeten dus zorgen voor een gunstige ratio.

Ook Interessant:  Lijst met Zinkrijke Voeding

Dit is niet eenvoudig, want de meeste voedingsmiddelen bevatten nu eenmaal stukken meer omega 6 dan 3.

Om die reden hebben de meeste mensen een ongunstige verhouding. Die verhouding begint bij 1:10 en gaat tot wel 1:25.

Terwijl de ideale verhouding ergens tussen de 1:1 en 1:4 ligt.

In deze lijst met plantaardige omega 3 voeding hebben we gekeken naar de verhouding. En kunnen we op die manier naast onze inname verhogen, ook onze verhouding gunstiger maken. (1)

Plantaardige Omega 3 Voeding

Chiazaden

Zonder twijfel de nummer 1 wanneer het gaat om plantaardige omega 3 voeding. Deze zaden zijn gewoonweg volgepropt met belangrijke vetzuren.

En wat nog veel mooier is, ze bevatten 4 keer meer Omega 3 dan 6! Ideaal om de verhouding te gaan verbeteren. 5.400 mg per 25 gram!

Daarnaast bevatten chiazaden calcium, kalium, fosfor, zink, koper en mangaan. En zijn ze een uitstekende bron van vezels en eiwitten.

We kunnen ze haast overal aan toevoegen. Ze zijn smaakloos en zullen daarom geen impact hebben op de smaak van het gerecht. Maar zullen wel de voedingswaarde van die gerechten sterk gaan verhogen!

Chiazaden zijn bijna in elke supermarkt te krijgen. Er is geen verschil tussen witte, grijze of zwarte zaden. Ze bevatten dezelfde voedingsstoffen.

Chiazaden op zich kunnen we bijna niet eten. Maar ze kunnen pakweg overal bij gebruikt worden. We dienen ze enkele minuten te laten inwerken in een yoghurt bijvoorbeeld. En ze worden daarna zacht door het opgenomen vocht.

Lijnzaden

lijnzaad omega 3 ALALijnzaden zijn qua voedingswaarde nog een stuk gezonder dan chiazaden. Ze bevatten maar liefst 5 keer meer O3 dan O6. Goed voor 6.400 mg per 25 gram! Ze bevatten ook een stuk meer vitamines dan de chiazaden en bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid mineralen.

Ook Interessant:  5 Meest Krachtige Natuurlijke Bloedverdunners

Lijnzaden bevatten:

  • Vitamine C, E, K
  • Bijna alle vitamines B uitgenomen B12
  • Calcium
  • Magnesium
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan
  • Seleen

De reden waarom ik chiazaden hoger plaats dan de lijnzaden is omdat ik persoonlijk de smaak niet lekker vindt. Ze hebben een visgeur wanneer ze gebruikt worden in grote hoeveelheden.

Tip:

Om de visgeur te vermijden, gebruik kleine porties.

Zeewier

De enige plantaardige omega 3 voeding die DHA en EPA vetzuren bevatten. Voorbeelden zijn Spirulina en Wakame. Ze zijn niet meteen lekker maar behoren wel tot de betere bronnen. Spirulina kan gebruikt worden in een supplement. Het is een uitstekend voedingsmiddel om naast plantaardige omega 3 ook te zorgen voor voldoende andere voedingsmiddelen waar we kunnen een tekort aan hebben. Zo is spirulina rijk aan ijzer en zink.

Bonen

Hoewel bonen een stuk minder vetten bevatten dan lijnzaden en chiazaden kunnen ze toch gebruikt worden om de hoeveelheid nog wat op te hogen.

Ze hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid O3 en O6. Leveren de nodige eiwitten en vezels en bevatten ook belangrijke vitamines en mineralen.

Mungbonen bevatten gemiddeld 500 mg O3 tegen 50 mg O6. Heel goed dus om de verhouding wat gunstiger te maken.

Bloemkool

bloemkool DIM omega 3Bloemkool is goed voor 208 mg omega 3 en slechts 62 mg van de omega 6 vetzuren.

Niet alleen bloemkool kan hiervoor gebruikt worden. Alle andere soorten zoals broccoli, spruiten en boerenkool kunnen net zo goed gebruikt worden. De hoeveelheid is iets minder dan bij de bloemkool. Maar leveren nog steeds de gunstige verhouding op! Bloemkool behoort tot de kruisbloemige groenten. Zoals ook broccoli, de spruiten, boerenkool en radijzen. Wanneer deze kruisbloemige groenten worden verteerd in het lichaam, dan wordt diindolylmethaan aangemaakt. Ook wel afgekort als DIM. Deze stof heeft enorm gunstige resultaten op vlak van onze hormonen. Het zal helpen de hormonen in balans brengen en werkt preventief tegen borstkanker en tegen prostaatkanker.

Ook Interessant:  Voeding met Resveratrol | Belangrijkste Voedingsmiddelen

Kruiden

Bijna alle kruiden hebben een gunstige ratio. Ze kunnen dus heel goed dienst doen als een extraatje om de verhouding wat positiever te maken.

Ze zullen waarschijnlijk niet voldoende zijn om de dagelijkse aanbevolen dosis te halen. Maar zijn zeker belangrijk als toevoeging aan het dieet. Voorbeelden zijn basilicum, oregano en peterselie. Het voordeel van deze kruiden te gebruiken is ook dat ze mineralen zullen bevatten. En een krachtige antioxidante werking hebben in het lichaam. Ze zullen dus het immuunsysteem sterker maken en ervoor zorgen dat we beter bestand raken tegen ziekte.

Supplement

Voor vegetariërs en veganisten is het moeilijk om voldoende DHA en EPA in te nemen. De enige bron is zeewier en dat is niet meteen lekker om te eten. Daarbij bevatten deze planten weinig vetzuren. Er moeten dus grote porties gegeten worden vooraleer we kunnen spreken van een degelijke dosis vetten. Om dit te verhelpen kunnen we wel spirulina nemen. Dit kan ons helpen om eventuele andere voedingstekorten weg te werken. Ze bevatten 12 vitamines en 13 mineralen.

In dit geval kan een supplement gebruikt worden om de hoeveelheid DHA en EPA op te hogen.



You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close