Supplementen voor veganisten? Nodig Of Onnodig?



Welke supplementen zijn nodig voor veganisten?

vegan supplementenWanneer we kiezen voor een veganistische levensstijl, dan doen we dat hoofdzakelijk omdat we niet willen bijdragen aan het voortdurend misbruik van dieren en het onnodig afslachten van dieren absoluut afkeuren. Andere mensen kiezen voor een vegan levensstijl omdat ze gezonder willen leven en daardoor het eten van vlees gaan vermijden. Maar is het nu nodig om supplementen te gebruiken wanneer we veganistisch gaan eten?

Het korte antwoord is nee. Maar daarvoor hebben we wel een uitgebreide kennis over voeding nodig. Het is zo dat mensen die beginnen veganist te worden en weinig afweten van voeding, te maken kunnen krijgen met heel wat voedingstekorten. De belangrijkste voorbeelden daarvan zijn een ijzertekort, omega 3 tekort, zinktekort en B12 tekort. Verder moeten we net als bij mensen die dierlijke voeding eten, op onze hoeveelheid vitamine D letten.

Wanneer we weinig in de zon komen en ook weinig paddenstoelen eten is het zeker nodig om een vitamine D supplement te gebruiken. Ook al eten we paddenstoelen, toch zal dat vaak niet voldoende zijn om te voorzien van een adequate hoeveelheid vitamine D.

Vitamine D supplement

Vitamine D supplement wordt aangeraden bij alle mensen in de winterperiodes. Omdat we dan weinig zon krijgen en de zon ook niet krachtig genoeg is om vitamine D aan te maken. Of toch zeker niet krachtig genoeg is om de dosis aan te maken die nodig is om te voorzien van onze noden.

We vinden vitamine D echter wel terug in Paddenstoelen. Maar kunnen daar toch niet meteen op rekenen om te voorzien van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Ook Interessant:  Wat kunnen we doen tegen een Blaasontsteking?

paddenstoelen vitamine d

Wat we echter wel kunnen doen is de paddenstoelen enkele uren voor gebruik in de zon leggen. Op die manier kunnen ze wat extra vitamine D aanmaken en zal de hoeveelheid dus hoger worden. Ook dit is in de winter moeilijker te halen.

In de wintermaanden is het dus zowel voor veganisten als voor niet-veganisten aangeraden om een supplement te gebruiken. Ze behoren dus zowel tot de supplementen voor veganisten als voor niet-veganisten.

Vitamine B12 supplement

Vitamine B12 vinden we louter en alleen terug in dierlijke voedingsmiddelen. Ze zijn van groot belang voor de vorming van rode bloedcellen en zullen daarmee helpen om bloedarmoede te vermijden. Daarnaast hebben ze een grote invloed op het transporteren van zuurstof doorheen het lichaam en zullen ze de communicatie tussen de verschillende zenuwcellen stimuleren.

alpro vegan melk b12

Een B12 tekort gaat dan ook samen met symptomen als vermoeidheid, depressie en ernstige psychologische problemen.

B12 behoort tot de supplementen voor veganisten wanneer we weinig zuivelvervangende voedingsmiddelen eten voor veganisten. Amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk en sojamelk bevat gemiddeld zo’n 15% van de aanbevolen dosis B12. Dat betekent dat we dagelijks zo’n 650 tot 700 ml moeten halen uit zuivelproducten voor vegans. Indien we deze hoeveelheid niet halen is een B12 supplement voor veganisten noodzakelijk. Dit voedingssupplement bevat geen dierlijke voedingsstoffen.

IJzer supplement

Een ijzersupplement kan genomen worden bij zwangere vrouwen of bij vrouwen die weinig eten. Dit komt doordat veganisten een hogere hoeveelheid ijzer moeten innemen dan mensen die dierlijke voeding eten. Het behoort tot de supplementen voor veganisten wanneer we geen grote hoeveelheden eten per dag.

We hebben twee soorten ijzer. We hebben de heemijzer en de non-heemijzer. In dierlijke voeding vinden we heemijzer. Dat is heel makkelijk door het lichaam op te nemen en daarom zal het volstaan om te voorzien van 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Ook Interessant:  Prolactine Verlagen op een Natuurlijke Manier

peulvruchten ijzer voor vegans

Voor mannen bedraagt dat 8 mg per dag. Voor vrouwen is dat 18 mg en voor zwangere vrouwen of voor vrouwen die borstvoeding geven is dit maar liefst 30 mg. Het spreekt dus voor zich dat vrouwen die weinig eten, deze hoeveelheid moeilijk zullen halen via de voeding.

Daarbij komt nog eens dat de ijzer die we terugvinden in plantaardige voeding moeilijk wordt opgenomen door het lichaam. We moeten daarbij vitamine C toevoegen om de opname te verbeteren. Dat is nog steeds niet voldoende om evenveel te kunnen opnemen als uit dierlijke voeding. Het is daarom zeker van belang wanneer we weinig eten om als vrouw toch een ijzer supplement te gebruiken.

Zink supplement

Zink heeft hetzelfde probleem als ijzer. Zink afkomstig uit dierlijke voeding wordt beter opgenomen in het lichaam dan zink uit plantaardige voeding. We kunnen hier echter ook een trucje toepassen.

Wanneer we zinkvoeding halen uit peulvruchten dan kunnen we de peulvruchten enkele uren voor ze te koken, in water leggen. Op die manier kan een grote hoeveelheid fytaat uit de zink worden gehaald en kan de opname toch een stuk verbeterd worden.

zinkvoeding voor vegans zwartoogbonen

Toch moeten we net als bij ijzer de opname iets hoger houden dan de aanbevolen dosis van 8 mg voor vrouwen en 11 g voor mannen.

We kiezen beter voor 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Of we kunnen een zinksupplement gebruiken.

Omega 3

Van omega 3 tekort zullen de meeste veganisten verontwaardigd reageren. Omdat ze ervan uit gaan hoge hoeveelheden omega 3 terug te vinden in zaden en noten. Omega 3 bestaat uit 3 belangrijke vetzuren. We hebben de ALA vetzuren, DHA en EPA vetzuren. ALA vinden we inderdaad in hoge hoeveelheden terug in lijnzaden, chiazaden en in walnoten. Maar DHA en EPA vinden we niet terug in plantaardige voeding. Al is er wel de uitzondering van spirulina, waar we later op terugkomen.

Ook Interessant:  Omega 3 voor veganisten en vegetariërs

spirulina omega 3 voor veganisten

We kunnen echter een bepaalde hoeveelheid ALA omzetten in EPA. Gemiddeld is deze hoeveelheid zo’n 5 tot 8%. Dat kan net voldoende zijn om de aanbevolen dosis te halen. Echter halen de veganisten in de meeste gevallen deze aanbevolen dosis aan EPA niet. Voor DHA is het volledig onmogelijk. Omdat nog geen 1% van de hoeveelheid ALA kan worden omgezet in DHA.  Er bestaan ook omega 3 supplementen voor veganisten.

We hebben hier echter goed nieuws want spirulina bevat een gezonde hoeveelheid DHA die de aanbevolen dosis kan helpen halen.

Het enige wat we nodig hebben is spirulina

Tenzij we tot de zwangere vrouwen behoren (dan is een B12 supplement zeker nodig). In alle andere gevallen kunnen we alle voedingstekorten vermijden door spirulina te gebruiken. Spirulina is een ware voedingsbom en zal ons de nodige hoeveelheid ijzer, zink en omega 3 leveren. Op die manier is het niet nodig om supplementen voor veganisten te gaan gebruiken.

We kunnen via de hoeveelheid spirulina genieten van alle belangrijke voedingsstoffen, waar we als veganisten moeite mee hebben om de dagelijkse aanbevolen dosis te halen.

Spirulina mag genomen worden via tabletten tot 25 gram per dag. In het begin gebruiken we beter kleinere dosissen omdat het lichaam zich moet aanpassen aan deze hoge hoeveelheden voedingsstoffen die deze algen bevatten.

Wat met de vitamine B12 in spirulina?

Spirulina bevat vitamine B12. Maar deze B12 kan niet worden gebruikt in het lichaam. Ze kan niet worden omgezet in een actieve vorm van vitamine B12 en is dus waardeloos. B12 supplementen voor veganisten moeten dus nog steeds worden genomen wanneer we weinig veganistische zuivelproducten gebruiken in onze voeding.

 



You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close