Hebben vegetariërs een verhoogd risico op een ijzertekort?



Hebben we als vegetariërs een verhoogd risico op een ijzertekort?

Wanneer we geen dierlijke voeding eten of wanneer we weinig dierlijke voedingsmiddelen eten, dan kunnen we een groter risico lopen om met een ijzertekort te maken te krijgen. Niet omdat dierlijke bronnen betere bronnen van ijzer zijn.

Integendeel zelfs, de hoogste hoeveelheden ijzer vinden we in plantaardige voedingsmiddelen. Maar waarom hebben we dan een verhoogd risico op een ijzertekort als vegetariër? Leer gerust verder, we leggen het voor je uit.

Waarvoor dient ijzer?

groene bonen ijzer vegetariersWe hebben ijzer nodig om rode bloedcellen aan te maken. Deze rode bloedcellen zullen helpen hemoglobine aanmaken. Dat is een eiwit die ervoor zal zorgen dat er zuurstof doorheen de bloedvaten kan verstuurd worden, naar alle verschillende organen, weefsels en de cellen in het lichaam.

Wanneer we te maken hebben met een ijzergebrek dan kunnen we onvoldoende zuurstof versturen naar de cellen met 1 pomp van het hart. Daardoor zal het hart bepaalde momenten harder moeten werken om toch te kunnen zorgen dat er voldoende zuurstof naar de plaatsen gaat waar dat het meest nodig is.

Uiteraard zal de hoeveelheid zuurstof in de spieren, zenuwstelsel en in onze organen gaan dalen. Daardoor krijgen we te maken met een reeks van symptomen zoals vermoeidheid, spierpijn, krampen, koude handen en voeten, hoofdpijn…

Ook Interessant:  Voedingsmiddelen met vitamine A

Waarom hebben vegetariërs een hoger risico op een ijzertekort?

Zoals we reeds hebben verteld zijn de beste bronnen van ijzervoeding te vinden in plantaardige voeding. Hoe kan het dan dat vegetariërs te maken krijgen met een ijzergebrek? Dat komt door de opname van het mineraal.

IJzer kan moeilijk worden opgenomen uit plantaardige voeding. In sommige gevallen, dat hangt natuurlijk af van persoon tot persoon. Maar in sommige gevallen wordt het bijna niet opgenomen. We kunnen dus zorgen voor enorme hoeveelheden ijzer uit peulvruchten bijvoorbeeld. Maar toch te maken hebben met een tekort.

vegetarier ijzertekortIJzer bestaat uit heemijzer en uit non-heemijzer. Deze twee verschillende soorten vinden we in twee verschillende soorten voeding. Heemijzer komt voor in dierlijke voedingsmiddelen. Terwijl de non-heemijzer voorkomt in plantaardige voeding.

Wanneer we non-heemijzer innemen dan moeten we zorgen voor een extra voedingsstof die ons kan helpen met de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Deze voedingsstof heet vitamine C. Dat is eigenlijk niet moeilijk te realiseren. Omdat er voldoende bronnen van ijzervoeding bestaan uit plantaardige voeding, die ook nog eens vitamine C bevatten. We hebben dus meteen een uitstekende hoeveelheid van het mineraal, en we gaan ervoor zorgen dat het ook daadwerkelijk kan worden opgenomen.

Voedingsmiddelen met ijzer en vitamine C

Groenten bevatten enorme hoeveelheden vitamine C en zullen daarnaast ook nog eens ijzer bevatten. Dit zal er meteen voor zorgen dat we de hoeveelheid uit non-heemijzer daadwerkelijk kunnen opnemen in het lichaam. En op die manier een ijzergebrek voor vegetariërs vermijden.

  • Spinazie
  • Bloemkool
  • Boerenkool
  • Witte kool
  • Bieten bladeren
  • Mosterd groen
  • Aardappelen
  • Broccoli
  • Paprika
  • Asparagus
  • Tomaten
  • Sojabonen
  • Linzen
  • Kidneybonen
  • Limabonen
  • Navybonen
  • Pintobonen
  • Zwartebonen
  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Pinda’s
  • Walnoten
  • Sesamzaden
  • Zonnebloempitten
Ook Interessant:  Waarom Is Granaatappelsap Gezond Voor Ons?

We zien dus dat er een groot aantal voedingsmiddelen zijn die vitamine C en plantaardige ijzervoeding bevatten. Het mag dus zeker geen probleem vormen om te zorgen voor de goede opname van het mineraal.

citroen vitamine c ijzer vegetarierDaarnaast kunnen we eender welk voedingsmiddel gebruiken. Zolang we maar andere bronnen van vitamine C gaan toevoegen. Andere voorbeelden zijn dan bijvoorbeeld

  • Aardbeien
  • Kiwi
  • Sinaasappel
  • Limoen
  • Citroen
  • Kersen
  • Papaya
  • Pepers

Komt een ijzertekort vaak voor bij vegetariërs?

We zien niet meteen dat een ijzertekort meer voorkomt bij vegetariërs of veganisten, dan bij vleeseters. Hoewel verschillende bronnen elkaar tegenspreken kunnen we stellen dat ongeveer 40% van de bevolking te maken heeft met een licht of ernstig ijzertekort. En dat 51% van de  vegetariërs en veganisten te maken hebben met een licht of groot ijzertekort. Het verschil is dus niet enorm groot.

Nu we weten hoe we dit kunnen oplossen dan mag het zeker geen probleem vormen om als vegetariër of veganist voldoende ijzer in te nemen.

Hoeveel ijzer hebben we nodig per dag?

Mannen hebben voldoende met slechts 8 mg. Vrouwen hebben een hogere dosis nodig wanneer ze nog steeds hun menstruatie hebben. Dit komt doordat ze ook meer bloed zullen verliezen en dus ook het mineraal zullen verliezen tijdens de menstruatie. Dit moet worden ingevuld door voldoende voeding te eten met het mineraal en op die manier de hoeveelheid verhogen.

Ook Interessant:  Moeten vegetariërs supplementen gebruiken?

Vrouwen moeten daarom zorgen voor 18 mg per dag. Voor zwangere of borstvoeding gevende vrouwen is dat zelfs 28 mg per dag. Wanneer we dan uitsluitend kiezen voor plantaardige voeding, dan nemen we daar beter nog 30 tot 50% extra voor in. Hoewel we vitamine C gebruiken zal de opname toch nog niet helemaal hetzelfde zijn als bij de heemijzer soorten.

voor mannen is dat dan 12 mg per dag. En voor vrouwen bedraagt dat dan 27 mg per dag of 40 mg per dag voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De maximale aanbevolen dosis is niet veel hoger dan 40 mg per dag. Maar omdat we niet de volledige 40 mg zullen opnemen als zwangere dames, zullen we daar geen probleem door ondervinden.

Om de opname van het mineraal te verzekeren en zeker te zijn van een adequate dosis kunnen we ook nog een extra supplement gebruiken met ijzer.

 



You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close