Moeten vegetariërs supplementen gebruiken?



Is het nodig voor vegetariërs om supplementen te gebruiken?

Moeten vegetariërs supplementen gebruiken? Dit vragen wellicht een groot deel van de vegetariërs zich momenteel af. Toch is het niet nodig om supplementen te gebruiken als vegetariër. We kunnen alle nodige voedingsstoffen innemen, mits we een goed gepland dieet samenstellen. Sommige voedingsstoffen zijn beter vertegenwoordigd in dierlijke voeding. En andere voedingsstoffen kunnen beter worden opgenomen uit dierlijke voedingsmiddelen. Wanneer we dit weten, dan kunnen we daar rekening mee houden in het uitstippelen van ons dagelijks dieet. Op die manier kunnen we eventuele voedingstekorten gaan vermijden vooraleer ze ontstaan.

In dit artikel gaan we de voedingsstoffen overlopen die voor vegetariërs een risico vormen. Zij behoren eigenlijk tot de gematigde groep kunnen we wel stellen. Omdat de meeste mensen die kiezen voor een vegetarisch dieet, toch nog vis gaan eten. Maar ook zuivelproducten gaan eten zoals kaas, eieren en melk. Dat maakt het voor hen iets makkelijker dan voor veganisten om bepaalde voedingsstoffen toch te kunnen innemen.

Welke voedingsstoffen moeten we extra in de gaten houden?

IJzer

Meest voorkomende algemeen voedingstekort

ijzertekort vegetariersIJzer is het meest voorkomende voedingstekort bij mensen. Het is niet zo dat een ijzertekort meer voorkomt bij mensen die zich beperken tot plantaardige voeding. Een ruwe schatting werd gedaan en men stelde vast dat ongeveer 41% te maken heeft met een licht of ernstig ijzertekort. Voor mensen die louter plantaardige voeding eten zoals veganisten en sommige vegetariërs was het algemeen gemiddelde ijzertekort niet veel hoger. Het was 52%.

De opname van ijzer

IJzer is dus een belangrijk mineraal met een groter risico om een gebrek op te lopen. Dit heeft vooral te maken met de opname van het mineraal. Wanneer we ons louter en alleen zouden beperken tot dierlijke voeding. Dan zouden de meeste mensen hier geen gebrek door oplopen. De reden daarvoor is zeker niet dat er geen plantaardige bronnen aanwezig zijn.

Ook Interessant:  Voeding Die Veel IJzer Bevat Top 11!

Om het kort te stellen, de beste bronnen van ijzer, zijn namelijk die uit plantaardige voeding. Denk maar aan spinazie en de vele soorten peulvruchten. Het probleem met ijzer zit hem eerder in de opname uit plantaardige voeding. IJzervoeding van dierlijke afkomst behoort tot de heemijzer groep. Terwijl ijzervoeding van plantaardige afkomst behoort tot de non-heemijzergroep. Heemijzer wordt makkelijk door het lichaam opgenomen. Terwijl non-heemijzer moeilijk wordt opgenomen, en vaak totaal niet wordt opgenomen. We kunnen daar echter toch iets aan doen en op die manier een ijzertekort voor vegetariërs vermijden.

IJzertekort voor vegetariërs vermijden

Wanneer we een ijzertekort bij vegetariërs willen vermijden dan kunnen we eerst en vooral meer ijzervoeding gaan eten. Voor vegetariërs mag dat geen enkel probleem zijn. Zoals reeds gezegd is plantaardige voeding, de beste manier om hoge ijzergehaltes in te nemen. Pompoenpitten bevatten maar liefst 14 mg per 100 gram. Cashewnoten zijn goed voor 6 mg per 100 gram. En alle bonen en erwten hebben gemiddeld 3 a 4 mg per 100 gram. We hebben dan nog broccoli, spinazie, alle soorten kool, salades, volkoren producten en tofu. Voor de vegetariërs die nog vis eten hebben we enorme hoeveelheden in oesters. Maar ook garnalen, sardines, tonijn en makreel.

Wanneer we geen vis eten en louter plantaardige voeding gaan eten die non-heemijzer bevat. Dan kunnen we vitamine C voedingsmiddelen toevoegen aan ons dieet. Dit zal helpen bij de opname van non-heemijzer. We kunnen stellen dat de opname ongeveer gelijk gesteld kan worden met die van heemijzervoeding.

We kunnen ook een supplement gebruiken.

Zink

pompoenpitten zink ijzerVoor zink hebben we een soortgelijk probleem zoals bij ijzervoeding. Zink wordt beter opgenomen uit dierlijke voeding zoals oesters, garnalen, rundvlees. Hoewel er heel wat noten en zaden zijn die ook zink bevatten. En de peulvruchten. De opname van zink uit plantaardige voeding ligt meer dan de helft lager.

Ook Interessant:  Meest Krachtige Cholesterolverlagende Middelen

Als man hebben we 11 mg zink per dag nodig. Het is dus aangeraden indien we enkel afhankelijk zijn van plantaardige voeding om te kiezen voor minstens 25 mg per dag. Voor vrouwen ligt de hoeveelheid iets lager. Die hebben voldoende aan 8 mg per dag. Een goede hoeveelheid zink uit plantaardige voeding zou dan neerkomen op om en bij de 20 mg.

Indien we zuivelproducten eten hebben we geluk. Want ook kaas bevat hoge hoeveelheden. Gemiddeld zo’n 4 mg per 100 gram. Verder hebben we de pompoenpitten, goed voor bijna 11 mg zink per 100 gram. Cashewnoten, spinazie, peulvruchten en paddenstoelen zijn andere voorbeelden.

Wanneer we plantaardige zinkvoeding eten is het aangeraden om de groenten eerst in water te laten liggen gedurende een uurtje. Op die manier kan de hoeveelheid fytaat in deze voedingsmiddelen gaan dalen. Fytaat zal ervoor zorgen dat het mineraal minder goed wordt opgenomen. En dat is vaak het probleem wanneer we te maken hebben met een zinktekort bij veganisten of vegetariërs.

Om het risico te vermijden kunnen we ook een supplement gebruiken.

Vitamine B12

kaas vitamine b12Deze belangrijke vitamine zal helpen met ijzer om rode bloedcellen aan te maken. Pakweg 20 jaar geleden hadden we bijna geen plantaardige voedingsmiddelen die deze stof bevatten. We vinden B12 in spirulina maar deze vorm kan niet door het lichaam worden opgenomen en ook niet worden gebruikt in de vorm van B12.

We kunnen echter wel rekenen op een reeks verrijkte voedingsmiddelen met vitamine B12. Die vinden we terug in heel wat sojaproducten en ontbijtgranen. Op die manier kunnen we toch zorgen dat we de aanbevolen hoeveelheid halen.

Vitamine B12 kan ook worden gevonden in kaas. We kunnen ook een supplement gebruiken met b12.

Omega 3

Vegetariërs hebben een verhoogd risico op een omega 3 tekort indien ze geen vis of zeevruchten gaan eten. De meeste mensen zullen hiervan echter niet op de hoogte zijn. Omdat voorbeelden als lijnzaden en chiazaden enorme hoeveelheden omega 3 bevatten. Dat klopt, voor 100 gram lijnzaden hebben we maar liefst 15 gram omega 3.

Ook Interessant:  Werking van Zinktabletten

Maar deze vorm van plantaardige omega 3 bestaat enkel uit de ALA vetzuren. We hebben namelijk ook DHA en EPA. Want ALA kunnen we niet gebruiken in het lichaam. Het moet worden omgezet in DHA en EPA en daar zit vaak het grote probleem.

Omega 3 supplementen voor vegetariërs zijn niet meteen nodig indien we vis eten. Wanneer we geen vis eten dan wordt het moeilijk omdat slechts 0.5 tot 1% van de hoeveelheid ALA kan worden omgezet in DHA. Voor EPA ligt dat gemiddelde iets hoger, met zo’n 5 tot 8%. Toch is dat niet voldoende om voor DHA de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen. Dus zijn we dan wel genoodzaakt om supplementen voor vegetariërs te gebruiken. We hebben echter wel een ruime hoeveelheid omega 3 DHA in spirulina.

oesters omega 3Omega 3 is ruim aanwezig in:

  • Oesters
  • Zalm
  • Sardines
  • Makreel
  • Tonijn
  • Forel
  • Lijnzaden
  • Chiazaden
  • Walnoten
  • Spirulina
  • Garnalen
  • Krab
  • Kreeft

Wanneer we louter afhankelijk zijn van plantaardige voeding moeten we het stellen met 3 voedingsmiddelen. Er zijn natuurlijk nog andere plantaardige voorbeelden. Maar die bevatten dan weer te hoge hoeveelheden omega 6 en dat zal de werking van omega 3 beïnvloeden. Het is belangrijk dat we zorgen voor meer omega 3 dan 6. Omdat we automatisch al meer omega 6 in het lichaam zullen hebben. Alle plantaardige oliën en vetbronnen zijn een stuk hoger in omega 6 dan omega 3. Daar kunnen we weinig aan doen. Met uitzondering van vis en zeevruchten natuurlijk.

Wanneer we vis of zeevruchten eten is het geen probleem om te zorgen voor voldoende DHA en EPA. Zo niet kunnen we een supplement gebruiken met DHA en EPA.

 



You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close