Voeding Die Veel IJzer Bevat Top 11!



Voeding Die Veel IJzer Bevat Top 11!

Voeding die veel ijzer bevat is belangrijk wanneer we merken of denken een ijzertekort te hebben. IJzer is een mineraal die een aantal belangrijke functies vervult in het lichaam.

De belangrijkste functie van ijzer is het transporteren van zuurstof door het lichaam en het aanmaken van de rode bloedcellen.

IJzer is een essentieel voedingsmiddel, dat wil zeggen dat we dit mineraal kunnen innemen via onze voeding.

De dagelijkse aanbevolen dosis van ijzer bedraagt 18 mg. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt dat iets hoger.

De opname van het mineraal heeft voor een deel te maken met hoeveel er op dit moment reeds is opgeslagen in het lichaam.

Een ijzertekort (1) kan optreden wanneer er te weinig ijzer wordt ingenomen of wanneer men teveel ijzer verliest, en dat niet snel genoeg kan compenseren via de voeding.

Een tekort aan ijzer kan ervoor zorgen dat we bloedarmoede krijgen en zal symptomen zoals vermoeidheid veroorzaken. Vrouwen die hevig menstrueren en onvoldoende voeding die veel ijzer bevat innemen hebben daarom een hoger risico.

In dit artikel gaan we de top 11 bespreken met voeding die veel ijzer bevat.

1 Schaal en schelpdieren

schaaldieren ijzervoedingSchaal en schelpdieren zijn lekker en bevatten heel wat belangrijke voedingsmiddelen. Schaal en schelpdieren is dus ook voeding die veel ijzer bevat.

Alle schaal en schelpdieren bevatten veel ijzer, maar de mosselen, clammen en oesters behoren tot de schaal en schelpdieren die het meeste ijzer bevat.

100 gram clammen bijvoorbeeld bevat maar liefst 28 mg ijzer. Dit is goed voor 155% van de dagelijkse aanbevolen dosis.

Wat nog belangrijker is, is dat het ijzer in schaal en schelpdieren heemijzer is. Deze soorten zijn beter op te nemen door het lichaam, wanneer we die vergelijken met niet-heem ijzer uit plantaardige voeding die veel ijzer bevat.

Daarnaast bevatten clammen ook 26 gram eiwitten en 40% van de dagelijkse aanbevolen dosis vitamine C. Ook krijgen we door het eten van clammen 1.648% van onze aanbevolen dosis vitamine B12 en zink binnen. Alle schaal en schelpdieren zijn ook rijk aan vitamine D. Wat in verband wordt gebracht met haaruitval en testosteron.

Alle schaal en schelpdieren zijn zeer voedingsrijk. Ze hebben ook reeds kunnen aantonen dat ze de goede cholesterol, ofwel de HDL cholesterol kunnen verhogen. Wat automatisch zorgt voor een daling van de slechte LDL cholesterol. (2)

Er zijn toch enkele risico’s aan verbonden, zoals het hoge gehalte aan kwik die we soms terugvinden in oceaan voeding. Maar wanneer we 1 tot 2 keer per week kiezen voor voeding uit de oceaan lopen we geen risico op een teveel aan kwik. (3)

Ook Interessant:  Voeding met Resveratrol | Belangrijkste Voedingsmiddelen

2 Spinazie

spinazie voeding met ijzerSpinazie behoort tot de voeding die veel ijzer bevat. Ze leveren heel wat gezonde voedingsstoffen voor enorm weinig calorieën.

100 Gram spinazie bevat 3.6 mg ijzer. Dat is gelijk aan 20% van de dagelijkse aanbevolen dosis.

Hoewel spinazie niet-heem ijzer bevat en dat niet goed door het lichaam wordt opgenomen, bevat spinazie ook vitamine C. En vitamine C helpt de opname van ijzer verbeteren bij voedingsmiddelen met ijzer maar van plantaardige oorsprong is en dus niet heemijzer bevat.

Spinazie is daarbij nog eens rijk aan antioxidanten. Die antioxidanten heten we carotenoïden. Zij zijn gekend voor het verkleinen van het risico op kanker, ze verminderen ontstekingen en beschermen de ogen tegen ziekte.  (4) (5) (6)

Spinazie, net als andere bladgroenten met vet zullen de opname verbeteren van de carotenoïde antioxidanten. Om die reden is het zeker aan te raden om de spinazie salade te mengen in een gezonde olie, zoals lijnzaadolie of olijfolie.

3 Peulvruchten

peulvruchten ijzerrijke voedingPeulvruchten behoren tot de lijst met ijzervoeding. Ze zijn verpakt met belangrijke voedingsstoffen. Dan bedoelen we vooral de bonen, linzen, erwten en sojabonen.

Ze zijn een gezonde bron van ijzer. Zeker voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Een kopje gekookte linzen van 200 gram bevat 7 mg ijzer. Dat is meteen goed voor 40% van de dagelijkse aanbevolen dosis.

Daarnaast zijn de peulvruchten ook rijk aan foliumzuur, magnesium en kalium.

Onderzoek heeft aangetoond dat ook mensen met diabetes enorm veel voordeel kunnen doen door bonen te eten. Maar ook andere peulvruchten. Men kon aantonen dat die peulvruchten het risico op hartziekten kan doen dalen bij mensen met het metabolisch syndroom. (7)

Daarbovenop kunnen peulvruchten helpen wanneer we willen afvallen. Ze bevatten veel vezels die ervoor zorgen dat we ons vol voelen. Op die manier gaan we minder gaan eten en krijgen we ook minder snel terug honger.

4 Orgaanvlees

Organenvlees behoort zeker en vast tot de voeding die veel ijzer bevat. Omdat grote delen van het mineraal net worden opgeslagen op deze plaats.

Om die reden zijn lever, nieren en hart, zeer hoog aan ijzer.

100 gram rundlever bevat 6.5 mg. En dat is meteen goed voor 36% van de dagelijkse aanbevolen dosis.

Ook bevatten organenvlees heel wat eiwitten en vitamine B vitamines. Koper en seleen vinden we ook terug in dit soort voedingsmiddelen.

Lever bevat enorm veel vitamine A. 100 Gram is daarmee goed voor 635% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine A.

Orgaanvlees zijn de beste bronnen van choline. Een belangrijke voedingsstof voor de lever, het hart en de hersenen. Veel mensen hebben een tekort aan deze stof.

Ook Interessant:  Zinktekort aanvullen en de symptomen ervan

lever ijzervoeding

5 Rood vlees

Rood vlees behoort tot de voeding met ijzer. 100 Gram rundvlees is goed voor 2.7 mg. Dat is meteen 15% van de dagelijkse aanbevolen dosis.

Naast ijzer bevat rood vlees ook een belangrijke portie eiwitten, zink, seleen en vitamines B.

Onderzoekers hebben aangetoond dat een ijzertekort minder snel gaat voorkomen bij mensen die vlees, kip of vis eten.

Vlees is waarschijnlijk wel de makkelijkst te bereiken vorm van heem ijzer. We kunnen het in elke supermarkt in grote getallen vinden. En ze zullen helpen bescherming bieden tegen bloedarmoede als gevolg van een tekort aan ijzer.

6 Pompoenpitten

pompoenpitten ijzerPompoenpitten zijn een lekkere snack die we overal kunnen meenemen.

We kunnen ze gebruiken als tussendoortje, we kunnen ze toevoegen aan salades.

25 gram pompoenpitten is meteen goed voor 4 mg. Dat is 20% van de dagelijkse aanbevolen dosis.

Pompoenpitten zijn een gezonde bron van viamine K, zink en mangaan.

Ze behoren ook tot de beste voedingsmiddelen met magnesium, waar veel mensen een tekort aan hebben.

Diezelfde hoeveelheid van 25 gram levert 35% van de dagelijkse hoeveelheid magnesium.

Magnesium zal bijdragen om het risico op insulineresistentie te verkleinen bij mensen met diabetes en depressie.

7 Kalkoen

kalkoenKalkoen is een goed alternatief voor rood vlees.

Zeker wanneer het gaat om ijzerrijke voeding. De donkere soorten kalkoenvlees bevatten het meeste van dit mineraal.

100 Gram kalkoen is goed voor 2.3 mg en dat zorgt voor 13% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Het witte kalkoenvlees bevat daarvan slechts de helft.

Kalkoen is ook rijk aan verschillende vitamines B en mineralen.

We krijgen bij 100 gram kalkoen zo’n 30% van de dagelijkse aanbevolen dosis zink en 58% seleen.

Gevogelte zoals kalkoen zijn ook belangrijk om zijn hoge hoeveelheden eiwitten.

Om die reden zijn ze zeer geschikt bij mensen die spiermassa willen opbouwen of mensen die willen afvallen.

8 Quinoa

Quinoa is een zeer populaire graansoort. Een kopje gekookte quinoa bevat ongeveer 3 mg. Dat is 15% van de dagelijkse aanbevolen dosis.

quinoaQuinoa bevat geen gluten. Dat is vooral voor mensen die glutenvrij moeten eten zeer belangrijk en voordelig.

Daarnaast bevatten ze meer eiwitten dan alle andere graansoorten.

Met als toevoeging een stevige portie foliumzuur, koper, magnesium, mangaan en nog vele andere voedingsstoffen.

Ook de hoeveelheid antioxidanten blijkt veel hoger dan bij alle andere graansoorten. Antioxidanten zijn vooral van belang om ons te beschermen tegen ziektes en chronische aandoeningen.

9 Tofu

Tofu wordt gemaakt uit soja en is zeer populair in Azië maar ook bij vegetariërs en veganisten.

Nog geen half kopje tofu (zo’n 100 gram) bevat maar liefst 3 mg. Dat is 15 % van de aanbevolen dosis.

tofu

We kunnen tofu ook zien als een uitstekende bron aan calcium, magnesium en seleen. Ook krijgen we 20 gram eiwitten bij een gemiddelde portie tofu.

Ook Interessant:  Lijst met Zinkrijke Voeding

De isoflavones in tofu zorgen ervoor dat we gevoeliger worden voor insuline, een kleiner risico vormen voor hartziekten te ontwikkelen en bij vrouwen tijdens de menopauze voor verzachting kunnen zorgen.

10 Broccoli

broccoliBroccoli is voor vele gezondheidsvoordelen verantwoordelijk. Wanneer we 150 gram broccoli nemen, hebben we 1 mg. Dat is 6% van de aanbevolen dosis.

Dat is misschien niet veel, maar weten dat we meestal broccoli gaan toevoegen aan onze vlees of visgerechten. Dan is dat wel een uitstekende toevoeging aan onze voeding die ijzer bevat.

Daarnaast krijgen we 6 gram vezels, vitamine K en foliumzuur bij het eten van broccoli.

Net als alle andere kruisbloemige groenten bevatten broccoli DIM. Dat is een belangrijke stof in de regeling van de verschillende hormonen in ons lichaam. En kan gebruikt worden bij mensen die te maken krijgen met oestrogeendominantie.

11 Donkere chocolade

Donkere chocolade is vaak de minst gekozen chocolade wanneer we een doos pralines moeten leegmaken tijdens een koffiepraatje.

Toch behoort donkere chocolade tot de voeding met ijzer. 25 gram donkere chocolade zal maar liefst 3 mg leveren.

chocolade ijzerEn als dat nog niet genoeg is om in het vervolg te kiezen voor donkere chocolade dan hebben we ook nog eens 25% van onze aanbevolen hoeveelheid koper en 15% van onze hoeveelheid magnesium bij dezelfde hoeveelheid.

Ook zal de donkere chocolade helpen bij het onderhouden van de gezonde bacteriën in onze darmen.

Een onderzoek wees uit dat cacao poeder meer antioxidanten bevat dan verschillende soorten bessen waaronder blauwe bessen en acai bessen. (bron)

Een ander onderzoek kwam tot de conclusie dat donkere chocolade de risico’s op hartaanvallen en beroertes kan verlagen.

Andere soorten chocolade zoals melkchocolade bevatten ook, voor een klein deel donkere chocolade. Dus bevatten ze ook dezelfde voordelen. Al is dat wel in veel kleinere mate doordat ze vaak slechts 25% cacao bevatten.

Om ten volle van de voordelen te genieten dient de chocolade minstens 75% cacao bevatten.

Voeding die veel ijzer bevat is enorm belangrijk

IJzerrijke voeding is enorm belangrijk en dient zeker voldoende gegeten te worden.

Door de negatieve berichtgevingen over vlees (die vaak wel kloppen) kiezen veel mensen voor een alternatieve en gezondere levensstijl met meer groenten en vegetarische gerechten zijn aan een heuse opmars bezig.

Wanneer we kiezen om minder vlees te eten dienen we te letten op voldoende vitamine C inname.

Omdat de niet-heem ijzer uit plantaardige vegetarische voeding, zeer moeilijk door het lichaam op te nemen is.

Door de vitamine C kunnen we die opname ongeveer helemaal gelijk maken als die van de heem ijzer uit dierlijke voeding. Een supplement kan ook worden genomen om voldoende van het mineraal in te nemen.



You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close